Абсолютка в народном жиме

Что такое народный жим «по-нормативному»? (Антон Епихин)

Антон Епихин со статьей о нормативах и отличиях в технических правилах проведения дисциплины «народный жим» в альтернативных федерациях пауэрлифтинга

Что такое народный жим «по-нормативному»?

Народный жим развивается в России не первый год и заслуженно получил свое место в программах силовых турниров и фестивалей. Он нашел много поклонников и выделилась определенная категория спортсменов, которые специализируются именно на многоповторном жиме, ориентируют свои тренировки под него и показывают выдающиеся результаты.

Вообще «зарубы» на количество повторений всегда были излюбленной забавой для спортсменов-силовиков, а сейчас эта «забава» становится самостоятельной спортивной дисциплиной. Помимо народного жима существуют еще многоповторные виды жима под эгидой альтернативных федераций, в том числе за пределами РФ: Федерация русского жима, Федерация жимового двоеборья, Федерация экстремального жима (Украина), активно продвигается финский жим (Финляндия) и т.п. Но в настоящей статье акцент будет сделан именно на «народный жим» и особенности его правил.

Сейчас мы наблюдаем расцвет альтернативных федераций по силовым видам спорта (в России мы знаем АСМ Витязь, НАП, СПР, WPC/AWPC) и практически в каждой из них есть дисциплина: «Народный жим». В данной статье мне хотелось бы предоставить Вашему вниманию анализ основных документов указанных федераций в отношении народного жима, как самостоятельно вида спорта. К рассмотрению приняты правила проведения соревнований по данному виду спорта и, конечно, нормативы.

В общих правилах дается определение понятию «народный жим»: «Народный жим» – жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования специальной экипировки. Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

Во всех рассматриваемых федерациях это определение аналогично. Но, настораживает тот факт, что в определении нет оговорки, что в «определенных случаях» вес штанги берется равным половине веса атлета. Это нормальная практика и формулировка эта присутствует в основном тексте правил, а также в нормативах, но, на мой взгляд, не совсем корректно начинать документ с неполной формулировки.

Для удобства сравнения все данные будут приводиться в табличном виде (таблицы представлены в приложении).

Анализ нормативов рассматриваемых федераций позволил сделать следующие выводы:

Хотелось бы отметить, что «Народный жим» — активно развивающаяся спортивная дисциплина, к которой, к сожалению, не все организаторы и региональные представители относятся серьезно, что отражается и на настроениях спортсменов. Хотя и по технике, и по принципам тренинга народный жим давно уже можно назвать самостоятельным видом спорта. А при правильной расстановке организаторами акцентов он может кратно увеличить свою популярность и уверенно выйти на международный уровень. Но с точки зрения организации и проведения соревнований существует еще много спорных моментов. Одним из них является: вопрос объективного и качественного судейства, хотя это опять же зависит от серьезности подхода к его реализации организаторами.

В следующих статьях будут рассмотрены основные аспекты тренинга народного жима, возможности совмещения тренинга народного жима и жима на максимум, технические особенности выполнения соревновательного подхода и так далее.

Приложение: Антон Епихин

Источник

Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме (Антон Епихин)

Автор: Антон Епихин

Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме

Народный жим – это многоповторный жим штанги собственного веса, либо половины собственного веса атлета. В данной соревновательной дисциплине оценивается не только сила атлета, но и выносливость – это зачастую обобщается понятием «силовая выносливость». Задача атлета поднять штангу максимальное количество раз за подход. Народный жим, как и его альтернативы в других федерациях постоянно увеличивает свою аудиторию.

Во-первых, это простой в понимании и доступный для всех возрастных категорий вид спорта. Во-вторых, он вносит разнообразие в стандартный состав силового твоеборья – многие атлеты после тяжелого соревновательного дня с удовольствием пробуют себя и в народном жиме (ведь организаторы предусмотрительно оставляют его «не десерт») и многих он (народный жим) начинает затягивать. В-третьих, народный жим – это одно из средств для удовлетворения своих амбиций. Ведь для чего мы занимаемся спортом? В частности, и для того, чтобы потешить свое ЭГО, удовлетворить свои амбиции, получить подтверждение своей силы и выносливости в виде выполненного разряда или норматива, соответствующего званию Мастера спорта и выше.

Но поскольку относительно других соревновательных дисциплин народный жим еще молод и к нему обращаются на соревнованиях все-таки по остаточному принципу, важно разрабатывать его методическую базу, потому что рано или поздно он займет свое место в ветке силовых видов спорта и с ним будут считаться как с равным.

Одним из первых аспектов, которые нужно понять атлету при подготовке к соревнованиям по народному жиму является правильность выбора стратегии выполнения соревновательного подхода. Если в силовых дисциплинах на максимальный вес, стратегии выполнения подхода классическая чаще всего одна и если атлет не совсем правильно ей соответствовал и не выполнил подход, то у него обычно есть еще попытки в запасе. В народном жиме все немного по другому – атлету дается один подход и ошибка в выборе стратегии может кратно изменить итоговый результат, который окажется в протоколе. Поэтому выбор стратегии должен осуществляться не за 5 минут до выхода на помост, а в методически выстроенном тренировочном процессе.

Читайте также:  Как лечить сильный ушиб на ноге народными средствами

За время занятий многоповторным жимом (с 2010 года) я неоднократно сам соревновался, видел атлетов с разными стратегиями выполнения подхода, в частности иногда их судил. Сам пробовал разные вариации, что позволило мне сформировать некоторую свою классификацию стратегий, которые я приведу ниже. Я скажу, что в них хорошего, а что плохого на мой взгляд, хотя не отрекаюсь от мнения, что все индивидуально и порой одному атлету может подойти именно такой способ выступления, который десятки, а то и сотни других людей назовут глупым, нелогичным и неоправданным. Итак, приступим.

«Бодибилдерская» стратегия. Она заключается в том, что атлет, после занятия исходной позиции, снятия штанги со стоек и получения команды «Старт» от судьи, делает глубокий вдох, задерживает дыхание и начинает с максимальной скоростью делать повторения. Выдох он делает обычно, либо когда его «придавливает» штангой, либо, когда он сам ставит штангу на стойки и завершает подход. Такие подходы я видел всего несколько раз и считаю, что он вполне объясним для атлетов весом 100+ кг, поскольку для победы в номинации или выполнения какого либо норматива там требуется 30+ повторений, что вполне реально выполнить в таком стиле выполнения. У меня такая стратегия не пошла, поскольку я стал мгновенно «закисляться» и чувствовать, как растет давление в организме. Это особенно важно, поскольку данный стиль выполнения подхода может быть опасен для здоровья, поскольку организм начинает работать в условиях жесточайшей гипоксии. Не редко атлеты встают после такого подхода с лицом цвета спелой сливы. Кроме того, такой стиль ограничивает подход по времени – среднее возможное время работы в таком режиме колеблется от 45 секунд до 1 минуты. Такие подходы и судьям крайне тяжело оценивать, особенно, если темп высокий, а атлет грешит неполным включением локтей. При этом чтобы выработать свой ресурс атлет должен четко работать в одном темпе. Если он от него отклонится или начнет делать отдыхи на вытянутых руках, то это чревато ускорением «закисления». Поэтому если строить график прироста повторений по времени, то мы получим прямую пропорциональность. Я назвал этот стиль именно так, потому что чаще всего видел, что используют его ребята занимающиеся бодибилдингом.

«Смешанная» стратегия. Это обычно комбинация либо «силовой» и «гиревой», либо «силовой» и «бодибилдерской» манер ведения подхода. Суть ее обычно в том, что атлет жмет какой-то период с заданным темпом, но не до «критической» отметки, а до четко определённого количества повторений, затем делает отдых на вытянутых руках на 3-5 секунд, и снова работает в заданном темпе. Данная стратегия в первую очередь не удобна тем, кто привык и умеет отдыхать на руках без потери в силовой выносливости от 5 секунд и более, поскольку в некоторых федерациях длительность отдыха со штангой на вытянутых руках регламентирован.

Выше приведены некоторые стратегии ведения подхода по народному жиму в соревновательных условиях. Не могу претендовать на то, что эта классификация охватывает все многообразие подходов, но так или иначе данный методический материал может помочь атлетам на первом этапе сориентироваться и выбрать для себя наиболее приемлемый вариант для обкатки на тренировках.

Источник

Народный жим

«Народный жим» – жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, в максимальном количестве повторений, без использования жимовых маек.

Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

Изначально дисциплина появилась в федерации WPC, и с 2010 года регулярно по всей России проходят турниры всех уровней. Утверждены официальные правила, разработаны нормативы. Сейчас его развивают несколько федераций пауэрлифтинга. В частности: WPC, АСМ Витязь, НАП и СПР/ Союз пауэрлифтеров России.

Содержание

Возрастные категории [ править | править код ]

1) с 40 до 49 лет (включительно).

2) с 50 до 59 лет (включительно).

3) с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Вес штанги [ править | править код ]

Вес на штанге устанавливается равным собственному весу атлета, зафиксированному на взвешивании. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

Читайте также:  Газета ко дню народного единства в школе

Для женщин и юношей, по желанию, вес штанги может быть равен ½ от собственного веса, также кратным 2,5 килограммам. Такие женщины и юноши выступают в отдельном дивизионе от женщин и юношей соответственно, которые соревнуются с весом штанги равным собственному весу.

Нормативы [ править | править код ]

Нормативы WPC [ править | править код ]

Жим штанги лёжа собственного веса

Мужчины Женщины
Весовая

МСМК МС
52 45 40 35 27 23 20 44 22 18
56 44 39 35 26 22 19 48 21 17
60 43 38 34 26 21 18 52 20 16
67.5 42 37 32 25 20 17 56 19 15
75 40 35 31 24 20 16 60 18 14
82.5 38 33 29 22 19 15 67,5 17 13
90 37 31 27 21 18 14 75 16 12
100 35 30 26 20 17 13 82,5 15 11
110 33 28 24 20 16 12 90 14 10
125 31 26 21 18 14 11 90+ 12 9
140 29 24 20 16 13 9
140+ 26 22 18 14 11 8

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

КМС I II III 52 30 25 20 44 47 37 28 19 56 29 24 19 48 46 36 27 18 60 28 23 18 52 45 35 26 17 67.5 27 22 17 56 44 34 25 16 75 26 21 16 60 43 33 24 15 82.5 25 20 15 67.5 42 32 23 14 90 24 19 14 75 41 31 22 13 100 23 18 13 82.5 40 30 21 12 110 22 17 12 90 38 28 20 11 125 21 16 11 90+ 37 27 18 9 140 20 16 10 140+ 19 15 9

Нормативы СПР [ править | править код ]

Народный жим без прохождения допинг-контроля c собственным весом

Элита МСМК МС КМС I II III 52 57 48 43 39 31 26 23 56 56 47 42 38 30 25 22 60 55 46 41 37 29 24 21 67.5 54 45 40 35 28 23 20 75 52 43 37 34 27 22 19 82.5 50 41 36 32 26 21 18 90 49 40 34 30 25 20 17 100 47 38 33 29 24 19 16 110 45 36 31 27 22 18 15 125 43 34 29 24 21 17 14 140 41 32 27 23 19 16 13 +140 38 29 25 21 17 14 12

Народный жим 1/2 собственного веса без прохождения допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Юноши и Мастера
Весовая

КМС I II III
52 59 51 44 38
56 58 50 43 37
60 57 49 42 36
67.5 56 48 41 35
75 55 47 40 34
82.5 54 46 39 33
90 53 45 38 32
100 52 44 37 31
110 51 43 36 30
125 50 42 35 29
140 49 41 34 28
+140 48 40 33 27

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Элита МСМК МС КМС I II III 44 31 26 22 50 40 31 22 48 30 25 21 49 39 30 21 52 29 24 20 48 38 29 20 56 28 23 19 47 37 28 19 60 27 22 18 46 36 27 18 67.5 26 21 17 45 35 26 17 75 25 20 16 44 34 25 16 82.5 24 19 15 43 33 24 15 90 23 18 14 42 32 23 14 +90 22 17 13 41 31 22 13

Народный жим лежа с прохождением допинг-контроля

Элита МСМК МС КМС I II III 52 52 44 39 35 27 25 21 56 51 43 38 34 26 24 20 60 50 42 37 33 25 23 19 67.5 49 41 36 32 24 22 18 75 47 39 35 31 23 21 17 82.5 45 37 33 29 22 20 16 90 44 36 31 27 21 19 15 100 43 35 30 26 20 18 14 110 41 33 28 25 19 17 13 125 39 31 26 22 18 16 12 140 37 29 25 21 17 15 11 +140 35 26 23 19 16 13 10

Народный жим 1/2 собственного веса c прохождением допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Юноши и Мастера
Весовая

КМС I II III
52 56 48 41 35
56 55 47 40 34
60 54 46 39 33
67.5 53 45 38 32
75 52 44 37 31
82.5 51 43 36 30
90 50 42 35 29
100 49 41 34 28
110 48 40 33 27
125 47 39 32 26
140 46 38 31 25
+140 45 37 30 24

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Источник

Программа тренировок по народному жиму

С 2010 года по всей России проходят соревнования разных уровней по утвержденным нормативам и правилам федерации WPC. Этот вид пауэрлифтинга стремительно набирает популярность. К соревнованиям допускаются мужчины и женщины в возрасте от 13 до 60 лет и старше.

Следует отметить, что как самостоятельный вид спорта народный жим появился очень недавно, поэтому специализированные программы тренировок сравнительно новы. Самые известные из них мы рассмотрим сегодня. По ним занимаются все спортсмены, представляющие себя на соревнованиях.

Программа Лучкова Андрея

Андрей Лучков – Президент Федерации Русского жима, рекордсмен и чемпион по жиму лежа.

Тренируется всего 2 раза в неделю. Первую тренировку начинает с интенсивной разминки. Затем выполняет 3 подхода на жим обязательно с перерывами по 10 мин. Подходы прорабатывает с фиксированным весом, стараясь сделать максимальное число повторений. В конце записывает сумму всех проделанных повторений за 3 подхода.

На следующий день выполняет 1 подход, это может быть жим на грудь или с паузой наверху, потом делает хорошую общую разминку и отдельно прорабатывает бицепс, трицепс, грудные мышцы с маленьким весом.

Цель третьей тренировки – увеличить общее число повторений, проделанных за первую. Четвертая – такая же, как вторая, ну а на пятой опять старается увеличить общее число повторений. Когда же количество увеличить не удается, то следует добавить вес к штанге. И пробовать начинать подсчеты сначала.

Жим по программе Романовского Александра

Романовский Александр – многократный победитель соревнований по народному жиму с весом штанги 75 кг.

Тренируется 3-4 раза в неделю. Работает циклично, то есть делает жим 20 сек, затем, например, трицепс 20 сек, снова 20 сек и так далее. Отдыхает между подходами не больше 1 минуты. Рекомендует всегда чередовать количество повторений с весом.

Например, вы жмете 80 кг, тогда следует так распределить свои занятия:

Количество подходов зависит от вашего самочувствия. Роман рекомендует принимать дополнительные фармакологические средства, чтобы помочь организму справляться с интенсивными нагрузками. Это могут быть – рыбий жир, креатин, витамин Е и другие.

Программа Шаповалова Александра

Известный тренер фитнес-клуба рекомендует тренироваться поэтапно. Первый период – подготовительный, длится до двух месяцев. Рекомендуется 2 тренировки в неделю. Обязательно иметь перерывы для полного восстановления сил в организме.

Примерная схема для спортсмена на номинацию 100 кг:

1 вариант

Это первая часть тренировки, цель ее – максимальное суммарное количество повторений (у нас 120). Если запланированное количество дается легко, на следующей стоит добавить вес, например, 5 кг и попробовать повторить тренировку с ним.

Вторую часть выполнять нужно исходя из своего самочувствия. Это могут быть: Гиперэкстензия с весом; Тяга блока за голову; Пресс; Предплечья. Выполнять упражнения стоит по кругу (2-3 круга).

2 вариант

Вместо жима с интервалом может также быть дожим с бруска 10 см, в слингшете (110-125 кг) или силовой 5*5.

Второй период тренировки по Шаповалову – соревновательный. Схема более интенсивная. Период – месяц, 4 тренировки в неделю. Расчет веса – строго по формулам.

Третий период – переходный. Снижается интенсивность и объем. Затем начинаем снова подготовительный период.

Заключение

Народный жим программа тренировок – для спортсменов, которые работают на выносливость и силу. Это – очень узконаправленная схема подготовки, поэтому на время атлету придется забыть о симметричности и пропорциях своего тела, а сконцентрироваться только на результате, в данном случае – выполнить максимальное количество повторений в соревновательном весе.

А если вы хотите все-таки иметь большие результаты в жиме лежа, но и выглядеть спортивно и иметь хороший рельеф, тогда обратите свое внимание на курс « ».

Как вам сегодняшняя тема, друзья? Как всегда жду ваших комментариев. Подписывайтесь на обновления нашего блога и будьте в курсе всех самых интересных тем. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. И помните, в здоровом теле – здоровый дух!

Источник

Поделиться с друзьями
Расскажем обо всем понемногу
Adblock
detector